La intensidad puede ser el factor más importante para el rendimiento en el ciclismo, ya que toda la motivación y la confianza del mundo no servirán de nada si los cuerpos de los ciclistas no son fisiológicamente capaces de hacer lo que hay que hacer para rodar lo mejor posible una vez que comienza la carrera .
Regular la intensidad
Tanto si los ciclistas van a ritmo de crucero en el pelotón durante una etapa llana, como si ascienden una subida de categoría 1 o esprintan en los últimos 100 metros de un critérium, deben tener la intensidad adecuada para rendir al máximo.
En pocas palabras, la intensidad es la cantidad de actividad fisiológica que experimenta el cuerpo, incluyendo el ritmo cardíaco, la respiración y la adrenalina. La intensidad existe en un continuo que va desde el sueño (muy relajado) hasta el terror (muy ansioso). En algún punto entre esos dos extremos se encuentra la intensidad con la que los ciclistas dan lo mejor de sí en diferentes situaciones de carrera.
Intensidad ideal
Aunque pueda parecer que cada carrera tiene un nivel ideal de intensidad, cada carrera, de hecho, tiene una dinámica única que se desarrolla en función de las condiciones del recorrido, el clima y otros ciclistas dentro del pelotón. Además, cada ciclista responde de forma diferente a esas variables.
Además, los requisitos de intensidad varían a lo largo de la carrera. Por lo tanto, en lugar de intentar dominar un estado de intensidad ideal, los ciclistas deben aprender a regular su intensidad independientemente de las condiciones .
Los diferentes tipos de carreras, así como las diferentes situaciones de carrera, requieren diferentes niveles de intensidad.
Las carreras cortas requieren que los ciclistas estén mentalmente y físicamente mentalizados en la línea de salida. Por ejemplo, las carreras en pista explotan desde la salida, mientras que las carreras en carretera comienzan con una salida neutra y suelen oscilar entre períodos de alta intensidad (ataques y contraataques) y de baja intensidad (zonas de alimentación y largos tramos de carreteras llanas).
La gestión de la intensidad durante una carrera en carretera requiere que los ciclistas sean constantemente conscientes de la necesidad de moderar su energía de forma eficiente y mantener las reservas para los momentos críticos de la carrera. Después de determinar la intensidad óptima para una situación de carrera específica, los ciclistas deben reconocer su intensidad en cualquier momento para determinar si está en un nivel ideal.
Hay varios factores que reflejan el nivel actual de intensidad: la respiración, el ritmo cardíaco, la tensión muscular, la posición del cuerpo en la bicicleta, el golpe de pedal, los pensamientos y las emociones.
Herramientas de psicodependencia
Los indicadores de estar en el lado alto de la intensidad incluyen la respiración rápida o superficial, el corazón acelerado, la tensión muscular y la rigidez en la bicicleta (codos bloqueados, brazos rígidos o espalda tensa).
La cadencia también proporciona información: Girar furiosamente o pisar los pedales mientras otros corredores parecen relajados probablemente indica que es hora de calmarse. Por último, los ciclistas pueden notar que se sienten preocupados o que experimentan pensamientos acelerados porque la falta de confianza se correlaciona con el exceso de intensidad.
La mayoría de los ciclistas experimentan de forma natural un aumento de la intensidad antes de una carrera. Las carreras son la mejor manera de que los ciclistas pongan a prueba su estado físico y sus esfuerzos de entrenamiento. Pero cuando la intensidad se convierte en ansiedad, el rendimiento se deteriora.
La ansiedad crea tensión muscular, inhibe la ingesta de oxígeno y genera malestar físico, todo lo cual ralentiza a los ciclistas sobre la bicicleta. Pero, en lugar de resignarse a sentirse nervioso y esperar una mala salida, los ciclistas pueden tomar medidas activas para alcanzar y mantener su intensidad ideal para rendir al máximo. Así que se pueden utilizar una serie de sencillas técnicas de psicología para recuperar el control de su intensidad.
Respiración profunda
Una de las primeras cosas que se alteran con el exceso de intensidad es la respiración. Se vuelve corta y entrecortada, inhibiendo la captación de oxígeno que el cuerpo necesita. La forma más básica de reducir la intensidad es tomando el control de la respiración realizando respiraciones lentas y profundas.
La regulación consciente de la respiración da lugar a un rendimiento más positivo y constante . La respiración profunda tiene varios beneficios importantes . Asegura que los ciclistas reciban suficiente oxígeno para que su cuerpo funcione bien. El aumento de la captación de oxígeno permite que los cuerpos ansiosos se relajen y se sientan mejor, además de restablecer la sensación de control. Este aumento de la comodidad también aumenta la confianza y ayuda a los ciclistas a combatir los pensamientos negativos, que a menudo son la causa del exceso de intensidad.
Además, la respiración profunda permite a los ciclistas para dejar de lado las emociones negativas, como el miedo o la frustración, y crea espacio para las emociones positivas, como el entusiasmo. Por último, centrarse en la respiración crea oportunidades para que los ciclistas desvíen su atención de los factores que provocan un exceso de intensidad. Respirar profundamente de forma consciente antes de empezar una carrera es una forma sencilla y fácil de tranquilizarse y prepararse para la salida. Del mismo modo, la respiración profunda durante las carreras, por ejemplo al comenzar una subida, permite a los ciclistas regular su intensidad.
Beneficios de la respiración profunda
1. Hace circular el oxígeno por todo el cuerpo para un funcionamiento óptimo
2. Relaja los cuerpos ansiosos o los músculos tensos
3. Establece una sensación de control dentro de uno mismo
4. Aumenta la confianza en uno mismo
5. Sitúa la mente en el momento presente
6. Crea oportunidades para desafiar la autoconversión negativa y gestionar las reacciones emocionales.
Relajación muscular
La tensión muscular es otro síntoma común y debilitante del exceso de intensidad. Este síntoma físico es incapacitante porque los músculos tensos y rígidos interfieren en el rendimiento del ciclismo.
Hay dos técnicas de relajación muscular que favorecen unos niveles saludables de activación muscular durante los entrenamientos y las carreras: la relajación pasiva y la relajación activa. Al igual que la respiración profunda, la relajación muscular permite a los ciclistas recuperar el control de su cuerpo y aumentar su comodidad física, y ofrece las mismas ventajas mentales y emocionales.
Para llevar a cabo la relajación pasiva, los ciclistas simplemente se centran en sus músculos y permiten que se relajen. Cuando los ciclistas se sienten tensos y no pueden relajarse pasivamente, la relajación activa se convierte en una mejor opción. Aunque el método puede parecer poco intuitivo, los ciclistas tensan sus músculos durante un breve período (por ejemplo, 5 segundos) y luego los relajan. La relajación activa suele consistir en tensar y relajar cuatro grandes grupos musculares: cara y cuello, brazos y hombros, pecho y espalda, y glúteos y piernas. Las personas también pueden individualizar la relajación activa para centrarse en los músculos concretos que más les molestan.
El cuello y los hombros parecen ser los grupos musculares más importantes para los ciclistas porque la tensión en esos músculos eleva su centro de gravedad y reduce el oxígeno, la potencia y la resistencia.
Sonríe
La última técnica para reducir la intensidad es aparentemente extraña pero sorprendentemente eficaz.
En primer lugar, a medida que la gente crece, se acostumbra a los efectos positivos de la sonrisa. En otras palabras, la gente aprende que cuando sonríe, es feliz y la vida es buena.
En segundo lugar, sonreír afecta directamente a la química del cerebro. Cierta investigación reveló que las expresiones faciales externas proporcionan información al cerebro. Además, cuando la gente sonríe, el acto de sonreír libera sustancias químicas cerebrales llamadas endorfinas, los relajantes naturales del cuerpo, que crean un efecto fisiológicamente relajante.
Esencialmente, cuando los ciclistas deciden sonreír (independientemente de su estado de ánimo), sus expresiones faciales envían mensajes a su cerebro de que están contentos, lo que da lugar a un estado más relajado y conduce a una experiencia más positiva sobre la bicicleta.
Respiración intensa
Al igual que la respiración profunda reduce la intensidad, la respiración intensa la aumenta. Cuando los ciclistas descubren que su intensidad disminuye, varias exhalaciones intensas elevan la mente y el cuerpo de los ciclistas a niveles más intensos.
Los ciclistas deberían practicar dos respiraciones intensas antes de una carrera. Las respiraciones excitatorias también son una buena señal durante las carreras para aumentar la intensidad cuando el pelotón se acerca a una subida difícil o a una llegada al sprint.
Autoconvencimiento de alta energía
Una de las principales causas de las caídas de intensidad son los pensamientos de decepción. Los pensamientos internos de los ciclistas, tales como «lo tengo ganado», «he pinchado» o «no puedo creer que me hayan dejado caer», tienen como resultado una disminución de la intensidad porque sus mentes envían el mensaje a sus cuerpos de que ya no necesitan esforzarse. Este lenguaje crea una apuesta segura de que su conducción disminuirá.
Cuando los ciclistas se dan cuenta de estos pensamientos, tienen que sustituirlos por una autoconversación de alta energía . Autoconversaciones como «¡Sigue atacando!» «Vamos, vamos, vamos» y «¡mantengan la calma!» ayudan a los ciclistas a mantenerse motivados y concentrados.
Fuente: Cicling Science; Stephen S Cheug, Mikel Zabala