Existen dos tipos de personas: las personas normales y los apasionados del ciclismo. Si te encuentras en el segundo grupo, te interesará este artículo.Cada temporada somos más los ciclistas que queremos dar un paso más en nuestro entrenamiento, ya sea competir para ganar o conseguir algún objetivo deportivo personal.
Marca la diferencia.
Para lograrlo no queda otra que entrenar, entrenar y entrenar. Pero no a lo que salga, ni a lo loco…Ni debemos pensar que por más entrenar, más vamos a mejorar.Construiremos un plan de entrenamiento, con el que jugaremos con ciertas variables para dirigir el entrenamiento justo hacia donde nosotros queremos y en el momento que queremos, ajustado a nuestro estilo de vida y posibilidades.
Por supuesto, en el resultado influirá la acción de 3 realidades:
- Nuestra genética (buena o mala nosotros no la hemos trabajado, viene de fábrica).
- Todo el deporte que hemos practicado a lo largo de nuestra vida o forma física.
- Nuestra capacidad psicológica, algo muy poderoso, y de lo que hablaremos en profundidad en artículos posteriores.
También podemos resumirlo en tres aspectos relacionados entre sí que serán condicionantes para alcanzar nuestros objetivos:
QUERER / MOTIVACIÓN
VALER / GENÉTICA
PODER / RECURSOS
Con todo esto, nos pondremos manos a la obra. Y como en toda obra bien construida, los cimientos son lo más importante, porque aguantarán el peso del paso del tiempo y podrán hacer frente a algún terremoto.
Igualmente, tendremos que tener una base sólida para establecer nuestro entrenamiento. Los principios del entrenamiento regirán toda la lógica de trabajo. Todo lo que hagamos en nuestro plan de entrenamiento debe basarse en ellos si queremos conseguir nuestros objetivos deportivos concretos.
Los principios del entrenamiento ciclista
Nuestro cuerpo está en equilibrio o homeostasis. Cuando entrenamos, hay un esfuerzo o estímulo que nos saca de ese equilibrio, y esto generará una adaptación a la nueva situación. Este concepto se basa en la Ley de Selye. Para que esto suceda deben darse una serie de peculiaridades, y no de forma aislada o de vez en cuando, sino que tiene que existir una continuidad y estímulo intenso.
1. Sobrecarga
Se da cuando pasamos de estar en homeostasis, saliendo de ese equilibrio mediante una sobrecarga.
Hay que analizar qué es una sobrecarga según la persona en concreto, ya que variará en función del ejercicio que realice normalmente.
La sobrecarga se podrá modular en base a 4 variables:
Tiempo: Mayor tiempo, mayor sobrecarga.
Intensidad: Mayor intensidad en el entrenamiento, nueva sobrecarga.
Frecuencia: Cuando aumentamos la frecuencia del entrenamiento. Por ejemplo; pasamos de entrenar de 2 días a la semana a 4 días.
Recuperación: Tiene relación directa con la frecuencia. A más frecuencia, menos tiempo para recuperarnos del esfuerzo. Dentro de cada sesión podemos usar la intensidad con tiempo de recuperación más corto, así aumentamos la intensidad.
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2. Progresión de la carga
Ahora bien, si siempre hacemos lo mismo, llegaremos a un nuevo estado de homeostasis o equilibrio. Con lo cual tendremos que aplicar la progresión de la carga bajo las mismas 4 variables:
Tiempo, Intensidad, Frecuencia y Recuperación.
3. Variedad
Debemos utilizar variedad, además de en los principios anteriores, también en los medios. Si siempre hacemos lo mismo, tendremos pocos recursos para mejorar. Podemos practicar en pretemporada diferentes deportes ( natación, trekking, senderismo, hikking, esquí de fondo, BMX, enduro, entrenamiento funcional, etc) y diferentes estímulos (sprint, HIT, días de fondo, etc)
Si siempre comemos lo mismo, llegará un momento que nos hartemos, por muy buena que sea la comida. En el entrenamiento pasaría algo parecido. Esto no significa que cambiemos de actividad constantemente, pero sí debe de darse una variedad mínima que generará adaptaciones lo más amplias y positivas posibles.
4. Optimización carga-recuperación
No por más entrenar vamos a mejorar más, y debemos tener cuidado con no pasarnos. Aquí entra en juego la progresión de la carga en tiempo, intensidad, frecuencia y recuperación. Cada persona tiene una capacidad de recuperación diferente y ahí es donde hay que relacionar la carga con la capacidad de recuperación formando un equilibrio, y no haremos más de lo podamos recuperar o somos capaces de asimilar.
En este asunto van a influir, entre otras cosas, nuestra genética, pero también nuestro estilo de vida: si trabajamos muchas horas, o estamos muy estresados con el trabajo, problemas familiares, exámenes, insomnio, pareja tóxica, mala alimentación, tomar alcohol, etc… O todo lo contrario, que tengamos circunstancias favorables y tengamos un estilo de vida saludable.
5. Continuidad
Por muy duro que entrenemos, si después no hacemos nada más en toda la semana, no obtendremos resultados. Quizás sea mejor repartir el trabajo en diferentes días. Todo lo que hagamos nos va a servir. Aunque tengamos poco tiempo, y podamos salir solo un rato a pedalear, todo cuenta. No pensemos que es muy poco y no vale la pena.
Es mejor poco que nada.
Un buen hilo conductor para crear continuidad puede ser el rodillo en casa.
6. Reversibilidad
Todo lo que ganamos lo podemos perder. Y se pierde lo que se gana mucho más rápido de lo que nos costó conseguirlo. Por eso debemos tener cuidado porque si nos relajamos, quizás en fuera de temporada, saliendo más, descuidando la dieta, descansando poco, etc, perderemos gran parte de lo que hayamos ganado. Debemos luchar por mantener una rutina durante todo el año.
7. Periorización
Tenemos que establecer periodos, tiempos o fases de trabajo, de recuperación, periodos de trabajo general, específico, de competición, etc. Hay que establecer unos periodos coherentes en función del tiempo que necesitamos para conseguir alcanzar los objetivos que nos hemos marcado a lo largo del año. Alguno de ellos tendrán su fecha, como por ejemplo, alguna carrera importante. Siendo así, no nos vamos a poner a entrenar una semana antes. Debemos planificar los entrenamientos con el suficiente tiempo para poder conseguir objetivos.
8. Regeneración periódica
Es un periodo para recuperar, porque lo necesitamos y nos lo merecemos. Si no lo hacemos acabaremos pagándolo porque no respetaremos ese principio de carga-recuperación.
Lo más común es hacerlo entre temporadas, dándonos lugar para relajarnos tanto física como psicológicamente. Pero también sería eficiente en plena temporada, para refrescarnos, tomarnos algunos días de relax, según las necesidades de cada persona. Cuando nos recuperamos del trabajo duro, estamos mejorando también. Nos va a hacer falta saber echar el freno cuando sea necesario.
9. Individualización
Cada persona es un mundo. Todos somos diferentes, por tanto, entrenaremos según nuestras circunstancias. A lo mejor lo que le funciona a nuestros compañeros de equipo o grupeta, no nos va a funcionar a nosotros por varias cuestiones (físicas, genéticas, psicológicas, circunstanciales, metabólicas, etc), o al contrario, lo que nos va bien a nosotros a otra persona puede que no le funcione igual de bien.
10. Especialización
Tenemos que especializarnos si queremos destacar. Nuestra planificación del entrenamiento irá dirigida a ser unos cracks en nuestra especialidad deportiva.
11. Psicológico-contextual
Según la manera en cómo cada persona viva su entrenamiento, así será la respuesta que se consiga con el estímulo.
Es como si hubiera un filtro que hará de mediador entre nuestros objetivos y los resultados; como si nos empujara a alcanzar nuestras metas, o por el contrario, nos impidiera avanzar. El principio psicológico no es menos importante por el hecho de que lo hayamos puesto en el último puesto. Es más, le dedicaremos próximamente un articulo en el blog y veremos los milagros que puede hacer la motivación y cómo conseguirla, entre otros aspectos de la psicología deportiva.
Fuente: FAC.